非常に痩せている場合はどのように運動すればよいですか？科学的に筋肉を増強するための完全ガイド
痩せている人にとって、フィットネスと筋肉の増加は、体系的な計画と科学的手法を必要とするプロセスです。以下は、過去 10 日間にインターネット上で人気のあったフィットネス トピックに基づいた、やせ型の人が筋肉を増やすためのガイドです。
1. 痩せている人のフィットネスに関するよくある誤解
| 誤解 | 科学的な説明 |
|---|---|
| 有酸素運動だけをする | ただでさえ限られている筋肉をさらに消費してしまう |
| ジャンクフードをたくさん食べる | 体重は増えても脂肪は蓄積される |
| トレーニング頻度が高すぎる | 筋肉の回復には48～72時間かかる |
2. 科学的な筋肉増強ダイエットプラン
| 栄養素 | 毎日の摂取量 | 高品質のソース |
|---|---|---|
| タンパク質 | 1.6～2.2g/体重kg | 鶏胸肉、卵、ホエイプロテイン |
| 炭水化物 | 4～6g/体重kg | オーツ麦、玄米、全粒粉パン |
| 健康的な脂肪 | 総カロリーの20～30％ | ナッツ、アボカド、オリーブオイル |
3. トレーニング計画の推奨事項
| 訓練日 | 研修内容 | セット/レップ数 |
|---|---|---|
| 月曜日に | 胸+上腕三頭筋 | 4セット×8～12回 |
| 水曜日 | 背中+上腕二頭筋 | 4セット×8～12回 |
| 金曜日 | 脚+肩 | 4セット×8～12回 |
4. 最近話題の筋肉増強トピック
1.漸進的な過負荷の原則: Douyin の #FITNESS TEACHING のトピックで最も人気のあるコンテンツで、毎週徐々に重量や回数を増やすことに重点を置いています。
2.トレーニング後の栄養ウィンドウ: Weibo でのホット検索では、トレーニング後 30 分以内にタンパク質を補給すると、合成効率が 30% 向上する可能性があることが示されています。
3.複合アクションが優先される: Station B のフィットネス エリアの人気ビデオでは、スクワット、デッドリフト、ベンチ プレス、その他の多関節運動が推奨されています。
5. 筋肉増強サプリメントの選び方ガイド
| サプリメントの種類 | 効果 | 適用ステージ |
|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 手軽にプロテインを補給 | 一日中/トレーニング後 |
| クレアチン | 強度性能の向上 | トレーニングの前に |
| マッスルゲインパウダー | 余分なカロリーを追加する | 追加食事期間 |
6. 注意すべき重要な点
1.十分な睡眠: 筋肉の成長は主に深い睡眠段階で行われ、7〜9時間の睡眠を確保します。
2.定期的に計画を調整する: 停滞期を避けるために、トレーニングの刺激を 4 ～ 6 週間ごとに変更します。
3.忍耐が重要です: 健康的な筋肉増加率は、1 か月あたり純粋な筋肉量 0.5 ～ 1 kg です。
上記の系統的な方法により、引き締まった体格の人は 3 ～ 6 か月以内に明らかな変化が見られます。筋肉の増強は長期的なプロセスであり、継続的な努力と科学的な計画が必要であることを忘れないでください。
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